Ev Öğretmeni

Tükenmişlik sendromu, günümüz toplumunda giderek daha sık görülen psikolojik bir sorundur. Genellikle yorucu ve stresli bir iş hayatı olan kişilerde görülür. Bunun dışında kronik bir hastalığı ya da fiziksel bir engeli olan, uzun süre şiddete maruz kalma, kıtlık veya baskı gibi zorlayıcı şartlar altında yaşayan, engelli birine ya da bakıma muhtaç bir hastaya bakım veren insanlar da tükenmişlik sendromu yaşayabilir.

İş ortamı da, aile ortamı da insanın kendini tükenmiş hissetmesine sebep olabilir. İş hayatı söz konusu olduğunda insanlara bire bir hizmet veren, başkalarıyla iletişim kurulmasını gerektiren işlerde çalışanların zaman içinde bu sendroma yakalanmaları olasılığının daha yüksek olduğu görülmüştür. Sağlık sektöründe çalışanlar, bankacılar, sosyal hizmetlerde veya müşteri hizmetlerinde çalışanlar, asker ve polisler, öğretmenler, yöneticiler, çağrı merkezi çalışanları daha çok risk altındadır.

Aile içinde çok fazla sorumluluğu olan, bu sorumlulukları paylaşılmayan ve takdir edilmeyen bireylerde de tükenmişlik duygusu gelişebilir. Ailedeki dengeleri korumak, diğerlerini memnun etmek, sınırlı bir bütçeyi idare etmek için sürekli olarak çaba gösteren, yıllardır uğraş veren bir ev kadını da bir noktada kendini tükenmiş hissetmeye başlayabilir.

Kişisel etkenler de tükenmişlik sendromuna yol açabilir. Mükemmeliyetçi bir yapısı olan, gereğinden fazla fedakarlık yapmaya eğilimli olan, istemediği durumlar karşısında “Hayır” demekte güçlük çeken insanların bu hastalığa yakalanma riski daha fazladır.

Tükenmişlik Sendromu

Tükenmişlik Sendromu Evreleri

Hastalığın birinci evresinde kişi enerjik ve umutludur. Birçok sorumluluğu olduğunu ve bunlardan ötürü zorlandığını fark ettikçe bu durumun içinden çıkmak amacıyla kendini daha da zorlar. İşini veya o sıralardaki yükümlülüklerini her şeyin üstünde tutarak kapasitesini aşan bir çaba gösterir. Uykusuzluğa, yorgunluğa, stresli iş ortamına katlanırken enerjisini çok fazla tükettiğinin, kendine hiç zaman ayırmadığının farkında değildir.

İkinci evre yorgunluk ve duygusal çöküş evresidir. Bu aşamada kişi karşısına çıkan zorluklar, daha önce görmezden geldiği veya aldırmadığı şeyler karşısında yılgınlık duymaya başlar. Artık ilk evredeki gibi dinamik, istekli ve ümitli değildir.

Tükenmişlik sendromu sorununun üçüncü aşamasında kendini hayatındaki olumsuzluklar karşısında çaresiz hissetmeye başlar. Sorunlarla baş etme gücünün giderek azaldığı bu evrede kişilik özelliklerine göre değişen tepkiler gözlenir. Umursamazlık veya aşırı tepki gösterme, ani öfke nöbetleri gibi davranışsal tepkilerin yanında uyku bozukluğu gibi sorunlar da yaşanabilir. Ayrıca endişeli ruh halinden dolayı özellikle solunum ve mide – bağırsak sisteminde problemler görülebilir.

Son evre tepkisizlik evresidir. Bu evrede kişi gösterdiği çabaların boşa gitmesinin etkisiyle duyarsızlaşmaya başlar. Donuklaşır, umutsuzlaşır, çevresinde olup bitene verdiği duygusal tepkiler azalır. Daha önce inandığı değerlere kuşkuyla bakar. Hastalığın bu döneminde bakım verilen kişilere karşı ilgisizlik, işten istifa etme veya rapor alarak uzaklaşma gibi davranışlar görülür.

Tükenmişlik Sendromu Belirtileri

Fiziksel Belirtiler

• Sürekli yorgunluk hissi
• Soluk alıp verirken zorlanma
• Mide problemleri
• Uyku düzeninin bozulması
• Bağışıklık sisteminin bozulması ve dolayısıyla sıklıkla hastalanma
• Enerjinin azalması
• Sabahları yorgun uyanma
• Kalpte çarpıntı
• Sindirim sistemi sorunları

Duygusal Belirtiler

• Kapana kısılmışlık, çaresizlik hissi
• Düş kırıklığı
• Neşesizlik
• Çabuk sinirlenme
• Özgüvenin azalması
• Olaylara ve insanlara karşı yabancılaşma hali
• Tatminsizlik
• Kendini önemsiz hissetme

Zihinsel Belirtiler

• Odaklanmakta güçlük çekme
• Unutkanlık
• Dalgınlık
• Karar vermekte zorluk çekme
• Çabuk sıkılma
• Hevesin kaçması

Tükenmişlik Sendromundan Kaçınmak İçin Neler Yapabilirsiniz?

• Egzersiz yapın, mümkünse açık havada. Haftada 3 – 4 kere yarım saatlik yürüyüşler yapın. İnsanlar yoğun oldukları zaman genellikle yapmakta oldukları sporu bırakırlar, ama bu bir hatadır. Zira düzenli olarak egzersiz yapmak stresle başa çıkmayı kolaylaştırır.
• Dengeli beslenin.
• Zaman yönetimi yapmayı öğrenin.
• Az da olsa kendinize mutlaka zaman ayırın.
• Stres yaşamın kaçınılmaz bir parçasıdır ve hayatınız boyunca kendinizi farklı seviyelerde stresli hissettiğiniz zamanlar olacaktır. Stresin dozunu ayarlamaya çalışın.
• Zor zamanlar için kenara biraz para ayırın.
• Uyku hijyenine dikkat edin. Saat 19.00’dan sonra ağır şeyler yemeyin, yoğun egzersizler yapmayın. Yatağınız ve yastığınız rahat ve kaliteli olsun. Işıkları kapatmadan uyumayın.
• Aile bireyleriyle beraber etkinlikler yapın. Aile bağlarınızı sıkılaştırın.
• Verimli arkadaşlık ilişkileri kurun. Gerektiği zaman sıkıntılarınızı paylaşabileceğiniz güvenilir, iyi arkadaşlar edinin.
• “Hayır” demeyi, gerektiği zaman insanları geri çevirmeyi öğrenin.
• Dinlenmeye ve tatil yapmaya zaman ayırın.
• Herhangi bir konuda başarılı olduğunuz zaman kendinizi ödüllendirin.
• Taşıyabileceğinizden fazla sorumluluk almayın. Sınırlarınızı bilin ve çevrenizdekilerin de kabul etmesini sağlayın.
• Mizah anlayışınızı geliştirin. Sizi güldüren, birlikte gülebildiğiniz insanlarla görüşün, komedi filmleri izleyin, mizah dergileri okuyun. İçtenlikle gülmek ilaç gibidir.
• Mesleki açıdan ve ilgi duyduğunuz alanlarda kendinizi geliştirin.
• Hayatınızda yapmanız ve değiştirmeniz gereken şeyleri belirleyin. Gerekenleri yapmak için uzun ve kısa vadeli planlar hazırlayın.
• Hobiler edinin ve bunlara zaman ayırın.
• Meditasyon veya yoga gibi kişiyi rahatlatan, farkındalığını arttıran etkinlikler yapın.
• İş hayatında kendinize karşı dürüst olun. Hedefleriniz ve beklentileriniz gerçekçi olsun. Yetilerinizi doğru tanımlayın, sınırlarınızı bilin. Güçlüklerin, risklerin farkında olun ve bu konuda alınabilecek tedbirleri alın. İşinizin sizin için uygun olup olmadığını gerçekçi bir gözle değerlendirin ve uygun olmadığını düşünüyorsanız severek yapabileceğiniz başka iş alternatifleri arayın.
• Tükenmişlik sendromu riski altında olduğunuzu hissediyorsanız profesyonel destek alın.

Çalışanları Tükenmişlik Sendromundan Korumak İçin Kurumsal Olarak Yapılabilecek Şeyler

• Ekip çalışmalarını, personel arasında fikir alışverişi yapılmasını desteklemek
• Kurumsal değerleri oluşturmak
• Çalışanların başarılı takdir etmek, ödüllendirmek
• Yeni görev dağılımı ve terfileri adaletli bir şekilde yapmak
• Personelin dinleneceği ve yemek yiyeceği ortamların olabildiğince huzurlu olmasını sağlamak, mümkünse bu gibi alanları iş alanlarından uzağa konumlandırmak
• Çalışanların kişisel ve mesleki açıdan gelişmesine fırsat vermek
• Çalışma saatlerinin aşılmamasına ve verimli kullanılmasına dikkat etmek
• Profesyonel bir çalışma ortamı oluşturmak, gerekli olduğunda yardımcı eleman kullanmak
• Yetki ve sorumluluk dağıtımında adaletli olmak
• İş yükünü çalışanlara adil bir şekilde dağıtmak, yüksek performans gösteren personele ekstra yüklenmemek
• İş hekimliği ve iş güvenliği faaliyetlerinin sağlıklı bir şekilde yürümesini sağlamak
• İş yerinde sosyal aktiviteler düzenlemek, destek grupları oluşturmak
• Çalışanları kurum ve işlerin gidişi hakkında bilgilendirmek, geri bildirim yapmak

Tükenmişlik Sendromu Nasıl Tedavi Edilir?

Tükenmişlik sendromu başlarda bazı küçük önlemlerle kendiliğinden iyileşebilecek bir sorundur. Fakat tedavi edilmezse giderek kötüleşir ve ciddi sağlık sorunlarına sebep olabilir. Erken teşhis, her türlü sağlık sorununda olduğu gibi bu konuda da önemlidir. Tükenmişlik sendromuna yakalanmakta olduğunuzu düşünüyorsanız veya güvendiğiniz biri sizi bu konuda uyardıysa zaman kaybetmeden uzman bir psikiyatr ile görüşmeniz faydalı olur. Böylece belirtiler ilerlemeden toparlanabilirsiniz.

Sendrom ilerlemiş durumda değilse mevcut belirtiler kişinin kendi kendine alacağı tedbirlerle, iş ve sosyal yaşamına getireceği düzenlemelerle büyük oranda ortadan kaldırılabilir. Bunun mümkün olması için önce ruh sağlığıyla ilgili muayeneler yapılması ve duruma sebep olan etkenlerin belirlenmesi gerekir. Böylece bu etkenlere yönelik önlemler alınabilir.

Sendrom çok ilerlemiş durumdaysa, kişinin iş yaşamını veya günlük hayatını olumsuz etkiliyorsa doktor önerisiyle ilaç tedavisine başlamak gerekebilir.

Psikolojik tedavi sırasında tükenmişlik sendromuna sebep olan faktörlere yönelik düzenlemeler yapılmasının ardından birey de içinde bulunduğu durumdan kurtulmak için çaba göstermelidir. Dengeli beslenmeye, yeterince uyumaya ve dinlenmeye dikkat etmeli, bir egzersiz planı hazırlamalı ve bu plana uymalıdır. İş hayatıyla ilgili aklını meşgul eden şeyler varsa iş saatleri dışında bunlar hakkında düşünmemeye gayret etmelidir. Aile bireyleriyle veya arkadaşlarla daha çok zaman geçirmenin veya yeni bir hobi edinmenin bu konuda faydası olur.